Чем полезен растительный белок для тех, кто бегает, из каких продуктов его можно получить. Наиболее полезной информация будет для тех, кто придерживается вегетарианства.
Залог успешных занятий бегом – правильная работа мышечной системы, а залог успешного восстановления мышц после тренировки – достаточное количество белка, употребляемое в пищу.
Больше всего белка содержится в мясе, но некоторые сторонники правильного питания придерживаются теории о том, что продукты животного происхождения вредны для организма. Вред может выражаться в нарушениях работы сердечно-сосудистой системы и даже появлении злокачественных опухолей.
Теория довольна спорная, верить в нее или нет – это личный выбор каждого. При этом никому не помешает ознакомиться со списком продуктов растительного происхождения, лидирующих по количеству белка. Возглавлять его будут бобовые культуры, соя, а также молоко неживотного происхождения (рисовое, миндальное и т.д.), помимо белка эти продукты дают организму антиоксиданты, витамины и минералы, клетчатку и углеводы.
Список продуктов, которые по содержанию белка не уступают мясу
Тофу
Тофу часто называют сыром растительного происхождения, сравнение с сыром было порождено схожим использованием продукта. На самом деле тофу изготавливается из соевого молока, на его основе делают творог, а затем прессуют продукт. Тофу придется по вкусу каждому человеку, он не имеет ярко выраженного вкуса и запаха, все вкусо-ароматические свойства он принимает от специй или соуса, с которым его готовят. Содержание белка в растительном сыре вдвое превышает количество жиров, также в тофу содержатся особые вещества, необходимые для спортсменов – изофлавоны. Эти вещества участвуют в синтезе оксида азота, значительно повышают работоспособность мышечных тканей, усиливают приток крови к ним, а также оздоровляют саму кровь. Изофлавоны – это природные антиоксиданты, они нейтрализуют свободные радикалы в мышцах того, кто занимается бегом, за счет этого мышцы быстрее восстанавливаются.
Тофу может иметь разную плотность от очень мягкой до очень твердой, структура продуктов тоже может варьироваться. Мягкие сорта тофу используют для блюд, в которые традиционно кладется обыкновенный сыр, к примеру, пицца и лазанья. Тофу средней плотности можно включать в ингредиенты салатов, к примеру, греческого. Очень твердый тофу по плотности схож с белым куриным мясом, высокая плотность позволяет даже жарить его на гриле.
Темпе
Темпе готовится из соевых бобов и орехов ферментированным методом, это блюдо является традиционным для жителей Юго-Восточной Азии. Если вы любите орехи, то темпе точно придется вам по вкусу, в нем очень много орехов. Темпе не проходит столь длительную обработку, как тофу, поэтому он превосходит соевый сыр по содержанию белки и клетчатки. Многие профессиональные бегуны используют темпе в качестве полезных перекусов между основными приемами пищи. В продукте содержится большое количество кальция, причем этот кальций будет усваиваться организмом так же хорошо, как и тот, что содержится в коровьем молоке.
В отличии от тофу, темпе не употребляют в пищу в сыром виде, его разогревают, а потом добавляют в салаты, жареные блюда, добавляют в различные соусы. Как и тофу, данный продукт примет вкус любого соуса, но при этом не потеряет своего орехового привкуса.
Сейтан
Сейтан изготавливается из глютена (в народе – клейковина), который по сути является пшеничным белком. Впервые сейтан был изготовлен в Восточной Азии, сейчас он распространен по всему миру, особенно среди спортсменов и сторонников здорового питания. Если разобрать каждый кусочек сейтана по энергетической ценности, то он будет содержать 40% углеводов, 25% белка и всего 1% жира. По консистенции сейтан очень напоминает вяленную говядину, поэтому его называют заменителем мяса. Стандартная порция сейтана содержит 20% от необходимого суточного потребления натрия, в продукте очень много соли. Если вы занимаетесь бегом, то перекусы сейтаном помогут нормализовать водно-солевой баланс, то есть восстановить уровень соли, которая теряется на тренировке с потом. Однако, если вы имеете причины для отказа от соли, то следует минимизировать употребление сейтана.
В качестве перекуса чаще всего используется вяленный сейтан, а сушенный продукт оптимален для добавления в соусы и пасту. Обыкновенный необработанный сейтан можно обжаривать на оливковом масле с любимыми специями и добавлять в салаты.
Фасоль и чечевица
Небольшая порция бобовых будет содержать от 6 до 10 грамм белка, при этом их калорийность достаточно невысока. У плодов разных сортов содержание полезных элементов различается, к примеру, фасоль содержит вдвое больше железа, чем бобы. Исходя из этого фасоль предпочтительна для тех, кто бегает, им необходимо выкладываться на пробежке на полную мощность, а железо способствует большему насыщению мышц кислородом.
Самым удобным способом употребления бобовых является приготовление из них паштета. Для этого нужно измельчить блендером консервированные или вареные бобы, а затем добавить к ним оливковое масло и специи по вкусу. Такой паштет можно намазать на хлеб или хлебцы.
Растительное молоко
Употребление достаточного количества кальция и витамина D в рационе является залогом быстроты процесса сгорания жиров. Получить эти вещества можно из молока растительного происхождения, к примеру, соевого, которое не менее полезно, чем коровье. Также стоит обратить внимание на миндальное молоко без сахара, его можно приготовить в домашних условиях. Миндальное и соевое молоко содержат не очень много белка, но он в них безусловно присутствует. Один стакан такого напитка содержит всего 30-40 килокалорий. Также существует и овсяное молоко, но его можно включать лишь в пред-тренировочный рацион. В овсяном молоке очень много углеводов, перед пробежкой они помогут организму обрести запас энергии, но при употреблении в другое время может поспособствовать появлению лишних килограмм.
Соевое или миндальное молоко можно употреблять так же, как и обычное – пить его после тренировки, готовить на нем каши и блинчики, добавлять его в смузи и супы. После пробежки можно позволить себе даже шоколадное молоко, оно будет способствовать восстановлению мышц. Добавление растительного молока в блюда существенно повышает их белковую ценность. Если вы покупаете готовое растительное молоко, обратите внимание на его состав и энергетическую ценность. Полезным будет лишь то молоко, в котором отсутствует сахар.
Орехи и семечки
Лидерами по содержанию белка в данной категории являются семена чиа, однако, высокая стоимость не позволяет включать их в рацион каждому желающему. Всего две столовые ложки семечек содержат целых 6 грамм белка и 10 грамм клетчатки! Помимо этого, чиа в большом количестве содержат альфа-линоленовую кислоту, то есть омега-3, редко встречающуюся в растительной пище. Омага-3 кислоты необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, их должны употреблять в пищу все спортсмены. Семена льна намного доступнее по стоимости, но в них тоже содержится альфа-линоленовая кислота, а также марганец. Более 30% взрослого населения испытывают дефицит марганца, а ведь именно этот минерал преобразует жиры и углеводы в энергию. Многие виды орехов содержат кальций, магний, калий, поэтому целесообразно будет подкрепиться ими после тренировки. Хитростью некоторых частников марафонов является употребление во время забега соленых орешков, они помогают компенсировать недостаточность солевого баланса в связи с повышенным потоотделением.
Как употреблять в пищу орехи, знает каждый из нас. Семена льна могут быть добавлены в блинчики и цельнозерновые печенья, а также в белковые батончики собственноручного приготовления. Интереснее всего выглядит процесс приготовления семян чиа, если залить их водой и оставить на некоторое время, они перестанут быть твердыми, станут желеобразными. Из этой массы можно приготовить пудинг с фруктами и специями.
Спасибо за внимание к данной публикации